Järn ingår i hemoglobin som transporterar syre i blodet och i myoglobin som transporterar syre i muskler. Det ingår även i en del enzymer.
Järn är en mikromineral vilket betyder att vi behöver ganska lite av det men trots det är anemi vilket är järnbrist i blodet väldigt vanligt. Järn finns huvudsakligen i inälvs- och blodmat, även kött, ägg och skaldjur innehåller järn. På växtsidan finns det järn i fullkornsprodukter, nötter, frön och baljväxter.

Järn finns i två olika typer, hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn utgör ungefär hälften av järninnehållet i kött och blodmat. Det är den sortens järn som kroppen har lättast att tillgodogöra sig. I vegetabiliska livsmedel finns det bara icke-hemjärn och det är lite svårare för kroppen att ta upp och det påverkas mer av det andra man äter till; fisk, kött och vitamin C kan hjälpa kroppen att ta upp icke-hemjärn medan polyfenoler (finns i t.ex. te, kaffe och vin) och fytinsyra (finns i skalet på spannmål) kan minska upptaget av icke-hemjärn. Kalcium kan påverka upptaget av järn men det finns bara måltidsstudier vilket betyder att bara en enstaka måltid och tiden omedelbart efter är studerad, det finns inte långtidsstudier i nuläget. Om en person har järnbrist så tar kroppen automatiskt upp mer järn från maten.

Om man inte får i sig tillräckligt med järn via maten så att kroppen inte kan ersätta det som kroppen förlorar kan man få blodbrist, anemi. Om det sker har man inte tillräckligt för att bilda hemoglobin och då blir man blek. trött, andfådd och får nedsatt immunförsvar. Den största riskgruppen är kvinnor som har stora mensblödningar men även tonåringar som växer mycket kan ha svårt att få i sig tillräckligt. För gravida kvinnor kan det vara en god idé att ta tillskott med tanke på att järn är en så viktigt mineral för fostret. Allvarlig järnbrist hos barn kan påverka den mentala utvecklingen.

Får man i sig stora mängder järn kan det vara giftigt. tidiga symptom är magont, kräkningar och diarré. Mycket höga doser kan vara dödligt giftiga framför allt för barn. Det enda sättet att få i sig så höga doser är via tillskott så håll burkar med tillskott utom räckhåll för små barn.

Rekommenderat dagligt intag i milligram per dag
Spädbarn och barn upp till 6 år           8 mg
Barn 6-9 år                                       9 mg
Barn 10-13 år                                   11 mg
Pojkar 14-17 år                                 11 mg
Flickor 14-17 år                                15 mg
Kvinnor i fertil ålder                           15 mg
Övriga vuxna                                    9 mg